- マッルンとは、葉野菜とココナッツを蒸し炒めにしたスリランカの定番副菜
- キャベツのマッルンは材料を混ぜてフライパンで3分蒸すだけ。もう一品欲しいときにぴったり
- 美味しく作るコツは短時間で仕上げて野菜の色と食感を残すこと
この記事では、キャベツのマッルン（蒸し炒め）のレシピを写真付きで紹介します。キャベツとココナッツの甘さが合わさって、箸休めにもってこいの一品です。
マッルンとは？スリランカの定番副菜
マッルン(Mallum/Mallung)は葉野菜とココナッツを一緒に蒸し炒めにしたスリランカの伝統的な副菜。ライス&カリーの一品として欠かせない存在で、葉野菜はキャベツ・ほうれん草・ゴトゥコラ(ツボクサ)など何でもOK。短時間で蒸し炒めるだけなので料理初心者でも失敗しにくい料理です(2026年3月時点)。
マッルン（Mallum / Mallung）とは、葉野菜とココナッツを一緒に蒸し炒めにしたスリランカの伝統的な副菜です。
スリランカの家庭料理では、ライス＆カリー（ご飯と数種類のおかず）の一品として欠かせない存在。メインのカレーに添えて食べるのが定番です。
使う葉野菜はキャベツ、ほうれん草、ゴトゥコラ（ツボクサ）など何でもOK。ココナッツファインとスパイスを混ぜて短時間で蒸し炒めるだけなので、料理初心者でも失敗しにくいのが特徴です。
今回はスーパーで手に入るキャベツを使ったレシピを紹介します。
キャベツのマッルンの材料
キャベツのマッルンの材料は、キャベツ1/4個(千切り)、ココナッツファイン大さじ2と1/2、ターメリック(カハ)小さじ1/4、ブラックペッパーパウダー(ガンミリスクドゥ)小さじ1/4、塩(ルヌ)少々、ココナッツオイル(ポルテル)大さじ1、マスタードシード(アバ)ひとつまみの7点です(2026年3月時点)。
※()内はシンハラ語です
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| キャベツ | 1/4個（千切り） |
| ココナッツファイン | 大さじ2と1/2 |
| ターメリック（カハ） | 小さじ1/4 |
| ブラックペッパーパウダー（ガンミリスクドゥ） | 小さじ1/4 |
| 塩（ルヌ） | 少々 |
| ココナッツオイル（ポルテル） | 大さじ1 |
| マスタードシード（アバ） | ひとつまみ |
キャベツのマッルンの作り方
作り方は6ステップで合計3分。(1)キャベツを千切り、(2)キャベツにココナッツファイン+ターメリック+ブラックペッパー+塩を混ぜ合わせる、(3)フライパンにココナッツオイル+マスタードシードを入れ中火、(4)マスタードシードが弾けたらキャベツ投入、(5)フタをして約2分蒸し炒め、(6)しんなりしたら火を止めて完成です(2026年3月時点)。
1. キャベツを千切りにする。
2. キャベツにココナッツファイン・ターメリック・ブラックペッパー・塩を加えて混ぜ合わせる。
3. フライパンにココナッツオイルをしいて中火にし、マスタードシードを入れる。
焦がさないように注意してください。
4. マスタードシードが弾けたらキャベツを投入し、軽く混ぜる。
ターメリックがこびりついている部分はよく混ぜて馴染ませます。
5. フタをして約2分蒸し炒めにする。
6. フタを開けてキャベツがしんなりしていたら火を止めて完成。
美味しく作る3つのポイント
美味しく作る3ポイントは、(1)炒めすぎず短時間で仕上げて葉野菜の色と栄養を残す、(2)野菜から水が出る前に仕上げてベチャベチャを防ぐ、(3)塩は控えめ(キャベツは素材の甘さだけで十分美味しい)です。マッルンは箸休め的役割なので強い味付けは不要(2026年3月時点)。
1. 野菜の色を綺麗に残すには？
マッルンは野菜の色を綺麗に残して、栄養をしっかり摂るための料理です。葉っぱの色がなくなると栄養が飛ぶので、炒めすぎず短時間で仕上げるのがポイント。
2. 水が出てくる前に仕上げるには？
野菜から水が出るとベチャベチャになって美味しくありません。こちらも短時間で仕上げることが大事です。
3. 塩は控えめにするのはなぜ？
マッルンはスリランカの食卓では箸休め的な役割を担います。キャベツの場合は素材の甘さだけで十分美味しいので、塩はほんの少しで大丈夫です。
材料の購入先
材料はスーパーで手に入りにくいスパイス中心。ココナッツファイン(スリランカ産・有機JAS認定)、ターメリックパウダー(有機JAS・ハラール認定)、ブラックペッパーパウダー(スリランカ・キャンディー産)、ココナッツオイル(スリランカ産・無香タイプ)、マスタードシードを揃えると本格的な味になります(2026年3月時点)。
スリランカ料理に使うスパイス類は、スーパーでは手に入りにくいものもあります。極力スリランカ産をピックアップしました。
全て揃えた方が本格的な味になるので、持っていない方はぜひ揃えてみてください。
- ココナッツファイン（スリランカ産・有機JAS認定）
- ターメリックパウダー（有機JAS・ハラール認定）
- ブラックペッパーパウダー（スリランカ・キャンディー産）
- ココナッツオイル（スリランカ産・無香タイプ）
- マスタードシード
キャベツのマッルンのよくある質問（FAQ）
Q. マッルンとは何ですか？
- 葉野菜とココナッツを一緒に蒸し炒めにしたスリランカの伝統的な副菜です。ライス&カリーの一品として欠かせない存在で、メインのカレーに添えて食べるのが定番。短時間で蒸し炒めるだけなので料理初心者でも失敗しにくいです(2026年3月時点)。
Q. キャベツ以外でもマッルンは作れる？
- 作れます。ほうれん草・小松菜・ゴトゥコラ(ツボクサ)など、お好みの葉野菜でOKです。スリランカ家庭ではキャベツ・ほうれん草・ゴトゥコラが定番ですが、日本では小松菜や水菜でも美味しく仕上がります(2026年3月時点)。
Q. ココナッツファインの代わりに何を使える？
- ココナッツの風味がマッルンの個性なので、可能な限りココナッツファインを使うのがおすすめです。代替するならドライココナッツやココナッツミルクパウダーが近い風味。完全に省略すると別の料理になってしまいます(2026年3月時点)。
Q. 何分くらいで完成する？
- 材料を混ぜる時間を含めて約3〜5分で完成します。フライパンで蒸し炒めにするのは約2分のみで、千切りや混ぜ合わせも含めて短時間で仕上がるレシピです。もう一品欲しいときにぴったりです(2026年3月時点)。
Q. ライス&カリー以外の食事にも合う？
- 合います。スリランカでは箸休め的な役割の副菜なので、和食の汁物・主菜と合わせても違和感が少ないです。野菜の色と食感が綺麗なので、サラダ感覚で常備菜にする使い方もおすすめです(2026年3月時点)。
まとめ
マッルンはスリランカの家庭料理に欠かせない定番副菜です。キャベツのマッルンなら材料を混ぜてフライパンで3分蒸すだけ。
キャベツ以外にもほうれん草や小松菜など、好きな葉野菜で作れます。スリランカカレーの付け合わせにはもちろん、普段の食卓にもう一品欲しいときにぜひ試してみてください。
